Tomate 15 minutos para hacer estos ejercicios al despertar y cambiar tu día completamente
Muchas personas, en el ajetreo de la vida moderna, tienen que comenzar sus jornadas laborales de forma muy temprana. En estos casos, conseguir tiempo para una rutina de ejercicios efectiva puede parecer un lujo inalcanzable pero está al despertar. Sin embargo, una sesión de entrenamiento matutino corta y explosiva de tan solo 15 minutos puede ser la clave para tu salud.
Estos ejercicios sirven para encender tu metabolismo, aumentar tus niveles de energía y, en última instancia, cambiar tu día por completo. Esta rutina es la solución ideal para quienes buscan maximizar la quema de calorías y obtener su dosis diaria de ejercicio antes de que el sol esté en su punto más alto.
Los ejercicios al despertar
La estructura de este entrenamiento de alta intensidad se basa en el principio del HIIT, una de las formas más rápidas y efectivas de ponerse en forma. Específicamente, está diseñado bajo el formato Tabata 40/20, que alterna 40 segundos de ejercicios seguidos de 20 segundos de descanso incompleto. Esta metodología garantiza que tu cuerpo permanezca en una zona de alta demanda, lo que potencia la quema calórica y mejora la capacidad cardiovascular en un periodo de tiempo muy reducido. Es un método sumamente eficiente para despertar el cuerpo y la mente.
El circuito central se compone de solo tres ejercicios sencillos, pero extremadamente efectivos, que se deben repetir durante cinco rondas consecutivas para alcanzar los 15 minutos de trabajo intenso. Estos ejercicios de cuerpo completo son los saltos de tijeras (Jumping Jacks), las sentadillas (Squats) y los burpees. La naturaleza de estos movimientos asegura que la mayoría de los grupos musculares principales estén involucrados, lo que optimiza el tiempo de ejercicio y el gasto energético. Recuerda mantener la intensidad alta durante los 40 segundos de trabajo.
El primer ejercicio son los saltos de tijeras: comenzando de pie, salta abriendo las piernas más allá de la anchura de los hombros mientras elevas los brazos por encima de la cabeza, para luego regresar a la posición inicial con otro salto. El segundo ejercicio son las sentadillas: colócate de pie, desciende flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, intentando llegar a un ángulo de al menos 90 grados, manteniendo la espalda recta. Finalmente, el tercer ejercicio, el más demandante, es el burpee: agáchate, apoya las manos, lanza las piernas hacia atrás (posición de plancha), realiza una flexión (pecho al suelo), recoge las piernas y termina el movimiento con un salto vertical.
