La rutina de 4 bloques para llegar en forma a Navidad
A medida que se acerca la temporada festiva, muchos buscan una manera eficiente y rápida de ponerse en forma para las celebraciones de fin de año. La clave está en encontrar una rutina de ejercicios que maximice el esfuerzo en poco tiempo, combinando ejercicios cardiovasculares con trabajo de fuerza y salud.
Una excelente opción es adoptar una rutina de alta intensidad inspirada en el formato de competición conocido como HYROX, que estructura el ejercicio en bloques de ejercicios cronometrados e intensos.
La rutina de ejercicios para Navidad
Esta rutina de ejercicios está diseñada para ser completada en un periodo concentrado, utilizando un formato de cuatro bloques de 5 minutos cada uno. La estructura es precisa y busca mantener el ritmo cardíaco elevado y los músculos activos durante todo el tiempo. Dentro de cada bloque, la exigencia se divide en cuatro series, y cada serie incluye dos ejercicios que se ejecutan de manera consecutiva. Lo fundamental es la intensidad: los ejercicios deben realizarse sin pausa entre ellos, reservando el breve descanso de 20 segundos únicamente para la transición entre una serie y la siguiente.
El primer bloque de ejercicios está enfocado en elevar la frecuencia cardíaca rápidamente y trabajar la coordinación y la fuerza explosiva en el tren inferior. Se inicia cada serie con un minuto de actividad, combinando 30 segundos de "correr en el lugar" con 30 segundos de un ejercicio de fuerza específico. La primera serie empareja correr en el lugar con thrusters, un ejercicio compuesto de sentadilla y empuje. Le sigue una combinación de correr en el lugar y burpees con salto hacia adelante, que exige un gran gasto energético y coordinación.
El segundo bloque mantiene la estructura de 5 minutos con cuatro series, pero introduce variaciones en los ejercicios de fuerza para trabajar diferentes grupos musculares. La primera serie de este bloque combina correr en el lugar con zancadas hacia atrás, un excelente ejercicio para aislar glúteos y femorales. Le sigue la siempre desafiante combinación de correr en el lugar con los burpees clásicos, que son un ejercicio de cuerpo completo que no requiere de desplazamientos adicionales. La rutina culmina con la repetición de los dos bloques anteriores para maximizar el estímulo muscular y cardiovascular, con la misma intensidad y estructura de tiempo.
