La rutina de 30 minutos de ejercicios que complementará si haces running
El running es una de las actividades físicas más beneficiosas para la salud, pero para optimizar el rendimiento y, sobre todo, prevenir lesiones, es crucial complementar el running con ejercicios de fuerza funcional. Una rutina de solo 30 minutos, enfocada en la estabilidad del core, la potencia y los músculos unilaterales de la cadera, puede marcar una gran diferencia.
Esta rutina está diseñada para ser un circuito de alta intensidad que fortalece los músculos que te mantienen estable y eficiente durante la carrera. Realizando cada ejercicio durante 45 segundos de trabajo intenso con 15 segundos de descanso, y repitiendo el circuito completo cuatro veces, lograrás una mejora significativa en tu zancada y resistencia.
El ejercicio para el running
El primer bloque de la rutina se centra en la estabilidad fundamental para el corredor, comenzando con la estocada lateral con reverencia. Este ejercicio es esencial porque se enfoca en el fortalecimiento de los glúteos medio y menor, así como el piriforme, que son los principales músculos estabilizadores de la cadera al correr. Complementariamente, se incluye la sentadilla con salto y giro, un ejercicio pliométrico que aumenta la activación de las fibras de contracción rápida en las piernas.
Aunque correr es predominantemente un ejercicio de piernas, la fuerza del core y del tren superior es vital para mantener una postura eficiente durante carreras largas. La flexión de hombros con toque es un ejercicio que, si bien trabaja pecho y hombros, su mayor beneficio es el fortalecimiento del core profundo y los estabilizadores del hombro. La ejecución correcta implica una posición de plancha alta, manteniendo el cuerpo en línea recta mientras se toca el hombro opuesto. A esto se le suma la plancha de arriba a abajo, un ejercicio dinámico que combina el fortalecimiento de bíceps y tríceps con una intensa activación del core para estabilizar el tronco contra el movimiento de los brazos.
El running es, en esencia, una serie continua de saltos sobre una pierna, por lo que la fuerza y estabilidad unilateral son cruciales. El toque de punta del pie con estocada y salto con una pierna es un constructor poderoso de fuerza y estabilidad en la cadera y la pierna de apoyo. La fase de estocada y el control sobre una pierna mejoran la propiocepción, ayudando a controlar mejor el impacto de cada zancada. El patinador es otro ejercicio unilateral de gran valor, ya que fortalece los estabilizadores de la cadera mientras mejora la estabilidad del tobillo a través de saltos laterales.
