Hacer ejercicio regularmente es clave para mantenerse en buen estado de salud y condición física. Uno de los objetivos más comunes es fortalecer el core, aunque muchas personas se enfocan únicamente en abdominales y planchas.

¿Cómo fortalecer el core?

Existe un ejercicio sumamente efectivo proveniente del pilates: el dead bug. Esta disciplina incluye una gran variedad de movimientos, pero este ejercicio en particular se destaca por su eficacia para trabajar el core de forma completa y segura. Para empezar, debes recostarte boca arriba, en posición de decúbito supino, preferentemente sobre una colchoneta.

Para comenzar, debes adoptar la posición inicial recostándote boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90 grados y alineadas sobre las caderas, mientras los tobillos se mantienen en línea con las rodillas. Los brazos deben estar extendidos hacia el techo, paralelos a los muslos, con las palmas orientadas hacia las piernas o enfrentadas entre sí.

A continuación, extiende una pierna hacia adelante al mismo tiempo que llevas el brazo contrario hacia atrás, procurando acercarlos lo más posible al suelo sin que la zona lumbar se despegue. Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.

También tienes la opción de trabajar varias repeticiones del mismo lado antes de cambiar. El contacto de la espalda con el suelo debe mantenerse en todo momento. Esta es una excelente opción para fortalecer el core de forma controlada y efectiva.

¿Por qué es bueno fortalecer el core?

Fortalecer el core, es decir, la zona central del cuerpo, es esencial para mantener la estabilidad, el equilibrio y una buena salud en general. Tener un core bien desarrollado no solo contribuye a mejorar la postura corporal, sino que también disminuye considerablemente el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo en la zona lumbar, y potencia el rendimiento en distintas actividades físicas.

Este grupo muscular actúa como el eje de todos los movimientos, proporcionando control y firmeza al cuerpo, lo que permite ejecutar acciones con mayor precisión y eficiencia. Además, un core sólido favorece una postura erguida y estable, lo que reduce la carga sobre las articulaciones y previene molestias musculares o articulares.

También funciona como un soporte natural que protege la columna vertebral y ayuda a distribuir el esfuerzo de manera más equilibrada, lo que es clave para evitar lesiones. En el ámbito deportivo, mejora la transferencia de fuerza entre las extremidades, lo que se traduce en mayor rendimiento. Por otro lado, al estar más fuerte esta zona, se requiere menos esfuerzo de otros grupos musculares para mantener la estabilidad, lo que optimiza el uso de energía.

Incluso la respiración se ve beneficiada, ya que el core incluye músculos involucrados en el proceso respiratorio, como el diafragma. En conjunto, todos estos beneficios no solo influyen en el estado físico, sino que impactan positivamente en la calidad de vida al facilitar las tareas cotidianas y reducir el malestar corporal.