Cómo lograr que crezcan tus músculos con 36 segundos al mes
La creencia popular en el fitness dicta que el crecimiento muscular exige largas horas de entrenamiento intenso en el gimnasio. Sin embargo, una investigación revolucionaria sobre el ejercicio y la salud desafía este paradigma.
Un estudio ha demostrado que es posible lograr el aumento de la fuerza y el crecimiento muscular con tan solo 36 segundos de ejercicio al mes. Este hallazgo promete redefinir la eficiencia del entrenamiento, ofreciendo una esperanza para quienes luchan por encontrar tiempo para la actividad física.
El ejercicio en segundos
El núcleo de este método reside en un tipo de contracción muscular específico: el ejercicio excéntrico. A diferencia del movimiento concéntrico (el acortamiento del músculo, como al levantar una pesa), el excéntrico se centra en la fase de alargamiento del músculo bajo tensión (como al bajar lentamente una pesa). El estudio demostró que realizar tres segundos de ejercicios excéntricos (en este caso, extensiones de bíceps) tres veces a la semana era suficiente para generar resultados tangibles. Esta micro-dosis de ejercicio, que suma apenas 36 segundos en un mes completo, minimiza la inversión de tiempo de forma drástica.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron el progreso muscular de 26 adultos jóvenes y sanos. El protocolo consistió en que los participantes realizaran extensiones de bíceps, comparando la frecuencia de dos veces por semana con la de tres veces por semana. Los resultados fueron reveladores: aquellos que entrenaron solo dos veces a la semana no experimentaron cambios musculares significativos. Sin embargo, los participantes que se adhirieron al régimen de tres sesiones semanales de 3 segundos de ejercicio excéntrico, no solo mostraron un aumento de la fuerza, sino que la incrementaron en un notable 2.5%.
El autor principal de la investigación, Ken Kazunori Nosaka, ofreció una visión clave sobre estos descubrimientos. El trabajo previo del equipo ya había sugerido que las sesiones de ejercicio más cortas y regulares eran más beneficiosas que uno o dos entrenamientos largos y agotadores. Ahora, el estudio actual establece claramente el "punto de inflexión" necesario para ver ganancias significativas con la menor cantidad de tiempo posible. Según Nosaka, se requieren "al menos tres días a la semana, y al menos tres segundos de contracción excéntrica" para activar el proceso de crecimiento muscular.
