AMRAP: los ejercicios en 20 minutos que te cambiarán el cuerpo
El entrenamiento AMRAP, se ha consolidado como una de las estrategias más eficientes de ejercicio para quienes buscan resultados estéticos, saludables y funcionales en poco tiempo. Esta metodología consiste en programar un cronómetro por 20 minutos y realizar la mayor cantidad de vueltas posibles a un circuito determinado.
A diferencia de los ejercicios tradicionales, el AMRAP desafía tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular bajo un entorno de alta intensidad controlada. Es una herramienta ideal para maximizar la quema de calorías y mejorar la condición física general sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
El ejercicio AMRAP
Para implementar esta rutina de ejercicios, el entrenamiento se puede abordar de dos maneras distintas según el nivel de condición física del practicante. Los principiantes pueden optar por series fijas, completando cuatro series de ocho repeticiones por cada ejercicio para enfocarse en la calidad del movimiento. Por otro lado, quienes buscan un reto superior deben lanzarse al formato AMRAP propiamente dicho, manteniendo siempre una técnica impecable a pesar de la fatiga. El objetivo es encontrar un equilibrio entre la velocidad de ejecución y la precisión técnica para evitar lesiones. Esta flexibilidad permite que cualquier persona, independientemente de su experiencia previa, pueda beneficiarse de este sistema.
La rutina de ejercicios comienza con el High pull con rodillas en el suelo, un movimiento excelente para la estabilidad del tronco y la fuerza de hombros. Para ejecutarlo, colócate de rodillas con la espalda erguida y el núcleo activado mientras sujetas una kettlebell con una mano. Debes tirar de la pesa hacia arriba, en dirección a tu boca, asegurándote de que el codo apunte hacia afuera y quede por encima de la mano al final del recorrido. El segundo bloque de integra los Cleans alternos y el clásico Swing con pesa rusa, dos movimientos fundamentales de potencia. En los cleans, elevas la pesa desde el suelo hasta el hombro con un giro suave de muñeca para que repose en el antebrazo sin golpearlo. Por su parte, el swing requiere una bisagra de cadera explosiva, empujando los glúteos hacia atrás para impulsar la pesa hasta la altura de los ojos.
Para refinar el trabajo muscular, la rutina incluye los Curls de bíceps y las Patadas laterales alternas. Durante los curls, es vital mantener los brazos pegados al torso para aislar el músculo y evitar balanceos que resten eficacia al ejercicio. Las patadas laterales, por otro lado, exigen un gran control y equilibrio al desplazar el centro de gravedad mientras se extiende la pierna hacia el costado. Este par de ejercicios se enfoca en la fuerza lateral de la cadera y el tono de los brazos, proporcionando un cierre integral al circuito. Al trabajar planos de movimiento distintos, aseguras que ninguna zona del cuerpo quede rezagada durante los 20 minutos.
