3 formas de adquirir vitamina D para mejorar la salud ósea

La vitamina D es un componente esencial para el mantenimiento de una salud ósea fuerte y un sistema inmunológico resiliente. A diferencia de otros nutrientes, esta funciona más como una hormona que regula la absorción del calcio y el fósforo en nuestro organismo. Sin niveles adecuados de esta sustancia, los huesos pueden volverse delgados, frágiles o incluso deformes con el paso del tiempo.

Por ello, entender cómo optimizar su presencia en el cuerpo es una inversión directa en nuestra movilidad y bienestar a largo plazo. Mantener un equilibrio saludable requiere una combinación estratégica de hábitos cotidianos para adquirir la vitamina D y decisiones conscientes sobre nuestro estilo de vida.

Conseguir vitamina D

La forma más natural y primaria de obtener este nutriente es a través de la exposición solar directa. Cuando nuestra piel recibe radiación ultravioleta B, se desencadena un proceso químico complejo que sintetiza la vitamina D de manera interna. Para la mayoría de las personas, basta con exponer la cara, las manos y los brazos durante un periodo de 10 a 20 minutos diarios. Es fundamental realizar esta práctica fuera de las horas de máxima radiación para evitar daños celulares, prescindiendo momentáneamente del protector solar para permitir la síntesis cutánea. No obstante, la eficiencia de este proceso varía significativamente según la edad del individuo, su pigmentación cutánea y la latitud geográfica donde se encuentre.

En el ámbito nutricional, la dieta representa un pilar complementario aunque la lista de alimentos que contienen vitamina D de forma natural es limitada. Los protagonistas indiscutibles son los pescados grasos, tales como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, que ofrecen las concentraciones más altas. Otros alimentos como el hígado vacuno, las yemas de huevo y ciertos lácteos como la ricota también realizan aportes valiosos a nuestra ingesta diaria. Incluso algunos hongos, si han sido expuestos intencionalmente a la luz solar, pueden convertirse en fuentes vegetales sorprendentes de este nutriente. Además, la industria alimentaria suele fortificar productos como leches, bebidas vegetales y cereales para ayudar a cubrir los requerimientos poblacionales.

Cuando la luz del sol y la alimentación no son suficientes, los suplementos se presentan como una herramienta terapéutica fundamental. Estos suelen encontrarse en dos variantes principales: la vitamina D2, conocida como ergocalciferol, y la D3, denominada colecalciferol. Debido a que esta vitamina es liposoluble, se recomienda encarecidamente ingerir las dosis con alimentos que contengan grasas saludables para maximizar su absorción intestinal. Es vital que el uso de estos productos se realice siempre bajo una estricta indicación médica para evitar riesgos de toxicidad. Las personas con riesgo elevado de deficiencia, como adultos mayores o quienes viven en climas fríos, suelen ser las más beneficiadas por este soporte adicional.