2 ejercicios que son importantes para evitar dolores de espalda
El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes en la salud moderna, derivada principalmente del sedentarismo y las posturas estáticas prolongadas. La estrategia principal para reducir el riesgo de padecer estas molestias es hacer ejercicios para fortalecer los músculos estabilizadores del tronco, conocidos colectivamente como el core.
El ejercicio regular no solo mejora la resistencia de la musculatura profunda, sino que también produce un efecto antiinflamatorio beneficioso en los tejidos circundantes. Al desarrollar una faja muscular natural, protegemos la columna de movimientos bruscos y cargas inadecuadas en la vida cotidiana. Una espalda fuerte es, en última instancia, una espalda mucho más resiliente y funcional.
2 ejercicios para la espalda
Entre las prácticas más recomendadas por fisioterapeutas, figuran movimientos básicos como el bird-dog y el dead bug. Estos ejercicios están específicamente orientados a reforzar el soporte espinal sin sobrecargar la zona lumbar, lo que los hace seguros para casi cualquier nivel de condición física. El bird-dog trabaja la estabilidad cruzada al extender un brazo y la pierna opuesta mientras se mantiene el torso inmóvil. Por su parte, el dead bug desafía la coordinación y el control abdominal desde una posición de decúbito supino. Ambos movimientos enseñan al cuerpo a disociar el movimiento de las extremidades de la estabilidad de la columna.
La ejecución técnica de estos ejercicios es fundamental para obtener los beneficios deseados y evitar compensaciones lesivas. En el bird-dog, es crucial mantener la pelvis nivelada y evitar que la espalda se arquee excesivamente durante la extensión. En el dead bug, la clave reside en mantener la zona lumbar pegada al suelo mediante una activación consciente del transverso abdominal. Realizar estas rutinas de forma pausada permite una mejor conexión mente-músculo y garantiza que los estabilizadores profundos hagan el trabajo pesado. No se trata de velocidad, sino de un control motor absoluto en cada repetición.
Además del fortalecimiento específico, existen factores sistémicos que influyen directamente en la salud de nuestra columna vertebral. La reducción de peso corporal en personas con sobrepeso disminuye significativamente la presión mecánica sobre los discos intervertebrales y las carillas articulares. Una carga menor significa que los músculos estabilizadores no tienen que trabajar en exceso para mantener la postura erguida. Al combinar el ejercicio de fuerza con un control de peso adecuado, se crea un entorno de alivio para toda la estructura ósea. La prevención del dolor de espalda es, por tanto, un enfoque multidisciplinar que abarca el ejercicio y la nutrición.
