3 ejercicios ideales para tu cervical si trabajas con computadoras
El trabajo prolongado frente a computadoras y dispositivos móviles ha generado un aumento significativo en las molestias cervicales debido a las posturas sedentarias. Mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante horas ejerce una presión desmedida sobre las vértebras superiores, provocando contracturas y dolores crónicos para la salud. Para contrarrestar estos efectos, es fundamental integrar rutinas de ejercicios que liberen la tensión acumulada en el cuello y los hombros.
La clave del éxito reside en la constancia, realizando pausas activas que permitan al cuerpo recuperar su alineación natural. Estos ejercicios no solo alivian el dolor inmediato, sino que previenen lesiones degenerativas a largo plazo en la columna.
3 ejercicios cervicales
El primer movimiento clave es la retracción del mentón, una técnica sencilla para corregir la postura de "cabeza adelantada". Para ejecutar este ejercicio, debse sentarte o pararte con la espalda bien recta y, sin bajar la mirada, deslizar la cabeza hacia atrás. Imagina que quieres pegar la nuca a una pared invisible o forzar la aparición de la "papada" para estirar la base del cráneo. Manten esta posición de tensión controlada durante unos 5 segundos y luego relajá el área por completo. Repetir este ciclo 10 veces ayudará a realinear las vértebras cervicales y reducir la carga sobre los músculos posteriores del cuello.
Para combatir el encorvamiento de los hombros, la apertura de pecho en "W" resulta un ejercicio sumamente efectivo. Eleva los brazos y flexiona los codos a 90 grados, formando visualmente una letra "W" con la estructura de tu cuerpo. Lleva los codos y las manos hacia atrás con fuerza consciente, intentando que tus omóplatos se junten firmemente en el centro de la espalda. Este movimiento estira los pectorales que suelen acortarse por el uso excesivo del celular y fortalece la musculatura de la parte alta. Realizar 3 series de 12 repeticiones permitirá abrir la caja torácica y mejorar notablemente tu capacidad respiratoria diaria.
Otro ejercicio infalible para mejorar la movilidad torácica y corregir los hombros caídos son los denominados "ángeles de pared". Apoya toda tu espalda, cabeza y talones contra una superficie plana y firme para asegurar una base estable. Coloca los brazos en forma de cactus, apoyando el dorso de las manos y los codos sin que se despeguen en ningún momento. Deslizalos lentamente hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el contacto total con la pared durante todo el recorrido del brazo. Esta práctica obliga al cuerpo a trabajar en un rango de movimiento óptimo, liberando la rigidez acumulada por la inactividad.
