¿Tienes 15 minutos? Es suficiente para moldear tu cuerpo con esta rutina de ejercicios
La falta de tiempo es la excusa más común para evitar la actividad física, pero la ciencia del ejercicio ha demostrado que la intensidad supera a la duración. El método TABATA, una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, permite maximizar la quema de calorías y mejorar la salud cardiovascular en periodos breves.
Al dedicar solo 15 minutos diarios a una rutina estructurada de ejercicios es posible activar el metabolismo y tonificar los principales grupos musculares de manera eficiente. La clave del éxito reside en la constancia y en la disposición de llevar el cuerpo al límite durante cada intervalo de trabajo.
Ejercicios TABATA en 15 minutos
Para comenzar esta rutina, el primer ejercicio fundamental son las sentadillas, las cuales trabajan intensamente el tren inferior. Debes colocar los pies a la anchura de los hombros y bajar la cadera como si buscaras una silla invisible, manteniendo siempre la espalda recta y el peso en los talones. El siguiente bloque se enfoca en la fuerza del tren superior mediante las flexiones de brazos. En posición de plancha alta, con las manos ligeramente más abiertas que los hombros, debes bajar el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo alineado como una tabla. Posteriormente, pasamos a los escaladores, donde desde la posición de plancha llevarás las rodillas al pecho de forma alterna y rápida.
La rutina continúa con las zancadas alternas, un ejercicio dinámico que desafía el equilibrio y la fuerza unilateral. Debes dar un paso largo hacia adelante y bajar la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo, asegurando que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Al empujar con el pie delantero para volver al inicio, activas profundamente los cuádriceps y los isquiotibiales. Para trabajar la resistencia estática y la fuerza del core, la plancha abdominal es el ejercicio indispensable en este circuito. Se deben apoyar los antebrazos en el suelo y extender las piernas, sosteniendo el peso sobre las puntas de los pies. El objetivo es mantener el cuerpo en una línea recta perfecta desde la cabeza hasta los talones, sin permitir que la cadera caiga o se eleve. Durante los 20 segundos de este intervalo, la respiración debe ser controlada mientras el abdomen permanece en tensión máxima.
Finalmente, el entrenamiento alcanza su clímax de intensidad con los burpees, un movimiento que involucra casi todos los músculos. Desde una posición de pie, bajas las manos al suelo, lanzas los pies atrás para una flexión y regresas con un salto explosivo hacia arriba. Es el ejercicio definitivo para cerrar la rutina, ya que demanda un esfuerzo cardiovascular y muscular total. Al terminar los ciclos de TABATA, habrás transformado 15 minutos de tu día en una potente herramienta de cambio físico.
