Una correcta ingesta de proteínas es fundamental para quienes entrenan en el gimnasio, ya que este nutriente participa activamente en la reparación y crecimiento de los músculos tras el esfuerzo físico. Durante una sesión de ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones que requieren proteínas para regenerarse, proceso que se optimiza especialmente cuando se combina con rutinas de fuerza.

¿Cómo hacer un plato con proteínas?

Las fuentes más comunes de proteína incluyen carnes magras, huevos, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y suplementos como los batidos de suero. La cantidad recomendada varía según el objetivo: quienes buscan desarrollar masa muscular suelen consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Además de la cantidad, es clave distribuir su ingesta a lo largo del día y consumir una porción tras el entrenamiento, cuando los músculos están más receptivos.

Una opción práctica y nutritiva para incorporar proteínas es un bowl post-entrenamiento con avena, plátano, crema de cacahuate, arándanos y, si se desea, proteína en polvo. La avena aporta energía sostenida y fibra, el plátano ayuda con la función muscular gracias a su potasio, la crema de cacahuate suma grasas saludables y proteínas, y los arándanos proporcionan antioxidantes que reducen la inflamación. Es un desayuno completo o merienda ideal para la recuperación muscular y el mantenimiento de una dieta equilibrada.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Para desarrollar masa muscular de manera efectiva, es fundamental combinar tres pilares: un entrenamiento de fuerza bien estructurado, una alimentación adecuada y suficiente descanso. Esta sinergia entre ejercicio, nutrición y recuperación es lo que permite al cuerpo adaptarse y crecer con el tiempo.

En cuanto al entrenamiento, es esencial enfocarse en ejercicios que involucren los principales grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones y dominadas. Estos movimientos compuestos son altamente eficientes para estimular el crecimiento muscular. Además, es importante trabajar con cargas que representen un desafío, pero que se puedan controlar con buena técnica. Progresar de forma gradual en el peso utilizado permitirá aumentar tanto la fuerza como el volumen muscular.

Lo ideal es mantener una rutina constante, entrenando entre tres y seis veces por semana, prestando atención tanto al volumen (cantidad de repeticiones y series) como a la intensidad (peso utilizado), ya que una combinación adecuada de ambos factores optimiza los resultados.

La alimentación también desempeña un papel clave en este proceso. Para construir músculo, el cuerpo necesita consumir más calorías de las que gasta, lo que implica un superávit calórico controlado.

El descanso no debe subestimarse, ya que el crecimiento no ocurre durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Dormir bien permite la reparación de los tejidos musculares y estimula la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Asimismo, es fundamental darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones intensas de entrenamiento.

Finalmente, existen factores adicionales que pueden potenciar los resultados.

Algunos suplementos, como la creatina o la proteína en polvo, pueden ser útiles para complementar la dieta, aunque no son imprescindibles si se mantiene una alimentación equilibrada. También se pueden ajustar variables como la velocidad de ejecución de los ejercicios, el tiempo de descanso entre series y la selección de movimientos, ya que todos estos elementos influyen en el estímulo muscular y pueden personalizarse para maximizar el progreso.