Lo dice Harvard: así es como debes hacer plancha para alcanzar una mayor duración y estabilidad
La plancha abdominal es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de fortalecimiento del core, reconocida por su eficacia en el desarrollo de la fuerza central. Sin embargo, mantener la postura correcta por períodos prolongados puede ser un desafío. Expertos, incluyendo perspectivas de la Universidad de Harvard, sugieren que la clave para optimizar esta práctica.
El consejo de Harvard para hacer plancha durante mayor cantidad de tiempo
El principio central para mejorar la plancha se basa en la activación de los glúteos. Aunque es predominantemente un ejercicio abdominal y de core, involucrar activamente los glúteos durante su ejecución ofrece múltiples ventajas. Al apretar los glúteos, se logra una mayor estabilidad en la pelvis y la parte baja de la espalda, zonas críticas para evitar lesiones y mantener una alineación corporal adecuada.
Los especialistas de Harvard señalan que esta estabilidad adicional permite que los músculos abdominales trabajen de manera más eficiente y con menos compensaciones de otras partes del cuerpo, intensificando el estímulo en la zona deseada.
La mecánica es sencilla: al adoptar la posición de plancha (apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto como una tabla), la indicación es contraer los glúteos con fuerza. Este simple ajuste previene que la cadera se caiga o que la espalda baja se arquee, errores comunes que no solo reducen la efectividad del ejercicio, sino que también pueden llevar a dolores o lesiones.
Al mantener los glúteos activos, se crea un soporte adicional que permite a los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos y transverso) concentrarse plenamente en su función estabilizadora.
Este enfoque no solo facilita mantener la postura por un período más largo, sino que también incrementa la intensidad del trabajo en el core. La sensación será diferente: en lugar de una tensión difusa, se percibirá una activación más profunda y localizada en el abdomen. Es una manera de transformar una plancha pasiva en un ejercicio dinámico a nivel muscular, donde cada segundo cuenta para el fortalecimiento.
Además de la activación de los glúteos, es fundamental recordar otros aspectos técnicos: mantener el abdomen contraído, la mirada hacia el suelo para alinear la cervical, y los codos directamente debajo de los hombros. La respiración controlada y profunda también juega un rol vital para sostener la postura y oxigenar los músculos.
