La vitamina que debes consumir a diario para prevenir el dolor de huesos después de los 40 años

A partir de los 40 años, los huesos comienzan a perder densidad y fuerza, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis. Aunque el calcio es un nutriente clave para mantener la salud ósea, no es el único. Una alimentación equilibrada, rica en vitaminas esenciales, es fundamental para prevenir la pérdida ósea y fortalecer los huesos.

¿Cuáles son las vitaminas que hay que consumir?

Vitaminas como la D, que favorece la absorción de calcio, y otras como la A, B, C, E y K también cumplen funciones vitales. La vitamina A participa en la renovación ósea; las del grupo B (B6, B9 y B12) refuerzan el colágeno, el componente estructural de los huesos; la vitamina C promueve la formación y reparación ósea.

La vitamina E actúa como antioxidante y mejora la densidad mineral, y la K facilita la fijación del calcio y ayuda en la coagulación, lo que es crucial en casos de fracturas. Más allá del beneficio para los huesos, estas vitaminas también apoyan funciones como la regeneración celular, la producción de energía y la protección frente al daño oxidativo.

Aunque los suplementos pueden ser útiles ante deficiencias específicas, lo ideal es obtener estos nutrientes a través de alimentos como verduras de hoja verde, zanahorias, cítricos, pescado, frutos secos, legumbres y productos lácteos. Deben estar acompañados de una exposición moderada al sol para sintetizar la vitamina D.

¿Cómo evitar la osteoporosis?

Para prevenir la osteoporosis, es fundamental adoptar un estilo de vida saludable que fortalezca los huesos y minimice los factores de riesgo. Una dieta rica en calcio y vitamina D es clave; estos nutrientes se pueden obtener a través de alimentos como lácteos, brócoli, col, frutos secos, cereales, y también mediante la exposición moderada al sol.

Además, realizar ejercicio físico regularmente ayuda a fortalecer tanto los huesos como los músculos, y mejora el equilibrio, lo cual es esencial para evitar caídas. Actividades como caminar, bailar o levantar pesas son especialmente beneficiosas. Es importante también evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol, ya que ambos pueden acelerar la pérdida de masa ósea.

Para reducir el riesgo de caídas en el hogar, se recomienda usar calzado antideslizante, revisar posibles peligros en el entorno y colocar barras de agarre si es necesario. Mantener una alimentación equilibrada, que incluya proteínas, frutas y verduras, también contribuye a la salud ósea. En algunos casos, los profesionales de la salud pueden recetar medicamentos como los bifosfonatos para ralentizar la pérdida ósea.

La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, se vuelve más común con la edad, especialmente en mujeres después de la menopausia. Si ya se ha diagnosticado, es importante consultar con un especialista para recibir el tratamiento adecuado.