La lista de 3 ejercicios claves para evitar problemas de cadera a futuro
Las caderas son el centro de nuestro movimiento corporal, una articulación fundamental que conecta el tronco con las extremidades inferiores y soporta gran parte de nuestro peso. Mantener su movilidad, fuerza y estabilidad es crucial para una vida con salud y libre de dolor. Y para eso, el ejercicio es una de las claves.
Con el paso del tiempo, el sedentarismo o la falta de ejercicios específicos pueden llevar a una rigidez y debilidad que desencadenen problemas serios. Afortunadamente, una rutina de ejercicios controlados y sencillos puede actuar como una póliza de seguro a largo plazo. Presentamos tres ejercicios clave para preservar la salud de tus caderas a futuro.
Los ejercicios para las caderas
El primer ejercicio fundamental es el Movimiento Articular Controlado de Cadera, que se enfoca en explorar todo el rango de movimiento de la articulación. Para empezar, colócate en una posición de cuatro patas, asegurándote de que tu tronco se mantenga completamente inmóvil. Levanta una rodilla del suelo e inicia un movimiento lento y deliberado: llévala primero hacia el codo, luego hacia afuera (abducción), hacia atrás y, finalmente, rota la cadera hacia adentro. El movimiento debe culminar con una flexión profunda antes de regresar a la posición inicial para repetir. Es crucial mantener la lentitud y el control. Se deben realizar dos series de cinco repeticiones completas por cada lado.
El segundo ejercicio esencial se centra en mejorar la movilidad articular: las Rotaciones de Cadera. Este movimiento es sencillo pero extremadamente efectivo para lubricar la articulación y aumentar su flexibilidad. Para realizarlo, siéntate en el suelo con ambas piernas dobladas a un ángulo de 90 grados y coloca las manos detrás de ti para ofrecer un apoyo estable. El ejercicio consiste en mover ambas rodillas simultáneamente de un lado al otro, imitando el movimiento de los limpiaparabrisas de un coche. Es fundamental que el movimiento de rotación provenga principalmente de la cadera, manteniendo el torso lo más quieto posible. Este ejercicio requiere una serie de 10 repeticiones completas en cada dirección para maximizar su beneficio.
El tercer ejercicio, llamado Desplazamiento de Cadera, se enfoca en fortalecer los músculos estabilizadores y la musculatura interna y externa del muslo. Para empezar, acuéstate de lado, doblando las rodillas a 90 grados, y coloca un rodillo de espuma o una pelota pequeña entre ellas para asegurar el alineamiento. Manteniendo la parte superior del cuerpo completamente estable y fija, desliza lentamente la rodilla superior hacia atrás, lo más lejos que puedas. Al mismo tiempo, debes empujar la rodilla inferior firmemente contra el suelo, creando tensión en la cara interna del muslo. Desliza la rodilla nuevamente hacia adelante para completar la repetición.
