La cantidad de minutos que debes entrenarte para no ser una persona sedentaria

El sedentarismo se ha convertido en uno de los desafíos más importantes para la salud pública en la actualidad, con graves implicaciones para el bienestar físico y mental. Sin embargo, la buena noticia es que combatirlo no requiere necesariamente de entrenamientos extenuantes o de dedicar una cantidad de tiempo inalcanzable.

Las recomendaciones de expertos en salud global ofrecen pautas claras sobre cuánto tiempo y qué tipo de actividad física se necesita para dejar de ser una persona sedentaria y cosechar los múltiples beneficios de una vida activa. A continuación te diremos cuántos minutos diarios y semanales necesitas para no ser sedentario.

Salud: cuántos minutos debes entrenar para no ser sedentario

Para los adultos, el objetivo principal es acumular una cantidad mínima de actividad física a lo largo de la semana. Esto se traduce en un rango de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.

Si dividimos esto por siete días, estaríamos hablando de aproximadamente 20 a 40 minutos diarios. Ejemplos de actividad moderada incluyen caminatas a paso ligero, natación recreativa, andar en bicicleta a un ritmo suave o participar en clases de baile. Este nivel de ejercicio es suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y la respiración, pero aún permite mantener una conversación.

Una alternativa para quienes buscan optimizar el tiempo es la actividad física de intensidad vigorosa. En este caso, se recomienda entre 75 y 150 minutos por semana, lo que equivaldría a unos 10 a 20 minutos diarios.

Las actividades vigorosas implican un esfuerzo mucho mayor, como correr, nadar rápido, practicar deportes de equipo intensos o realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Este tipo de ejercicio eleva significativamente la frecuencia cardíaca y dificulta mantener una conversación.

Además de las actividades cardiovasculares, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la rutina semanal. Se sugiere realizar este tipo de entrenamiento al menos dos días a la semana. Esto incluye actividades que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo, como levantamiento de pesas, flexiones, sentadillas o yoga.