El ejercicio que permite cuidar los huesos y bajar de peso después de los 50 años

A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una pérdida de fuerza, y los huesos se debilitan, especialmente a partir de los 50 años, cuando la descomposición ósea supera la formación, aumentando el riesgo de enfermedades como la osteoporosis. Para contrarrestar esto, una dieta balanceada y ejercicios específicos son fundamentales para fortalecerte y prevenir la pérdida ósea.

¿Cómo cuidar tus huesos con ejercicio?

La actividad física, en especial el entrenamiento de resistencia, juega un papel clave en la preservación de la salud ósea, siendo especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas, quienes tienden a perder masa ósea y muscular. Los ejercicios de resistencia, como sentadillas, dominadas y planchas, son eficaces para fortalecer tanto los huesos como los músculos.

Además, es esencial consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, como leche, queso, pescado y huevos, para mantener los huesos fuertes. Por otro lado, se deben evitar alimentos ricos en sodio, cafeína y grasas, ya que pueden dificultar la absorción de calcio.

La osteoporosis, una condición que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, es el resultado de un desequilibrio en la renovación ósea. Esto nos lleva a una mayor reabsorción que formación de hueso nuevo, afectando principalmente muñecas, caderas y vértebras.

¿Qué comer para cuidar mis huesos?

Como ya mencionamos, para mantener la salud ósea, es fundamental consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D. Entre estos, se incluyen productos lácteos como leche, queso y yogurt, así como pescados con huesos blandos comestibles, como sardinas y salmón enlatado, y verduras de hojas verdes oscuras, como el brócoli y la col rizada.

También es recomendable incluir alimentos como almendras, tofu y cereales enriquecidos con vitamina D. Además, el consumo de pescado como el salmón, atún y trucha, y de leche o bebidas vegetales fortificadas con vitamina D, contribuye significativamente.

Otros alimentos beneficiosos para los huesos son los aguacates, que aportan vitamina C para la formación de colágeno, y frutas ricas en calcio, como higos secos, ciruelas, kiwis, fresas, papayas y cítricos. Además de una dieta balanceada es importante tener una buena salud en general.