Con el paso del tiempo, el cuerpo humano experimenta una pérdida natural de masa muscular, lo que se traduce en una disminución de energía y un aumento en el esfuerzo requerido para realizar tareas cotidianas. Muchos adultos mayores buscan formas de mantenerse activos sin exponerse a riesgos, optando por ejercicios adaptados a sus capacidades y que puedan realizar en casa.

¿Qué ejercicios ayudan a aumentar masa muscular en adultos mayores?

Una de las alternativas más recomendadas por especialistas en salud es el entrenamiento con pesas ligeras. Este tipo de actividad, que puede integrarse fácilmente a la rutina doméstica, ayuda a preservar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Según el portal especializado Metabolic, usar mancuernas livianas desde casa es una manera eficaz y accesible de trabajar los principales grupos musculares sin necesidad de asistir a un gimnasio.

Además de su impacto físico, este tipo de ejercicio también contribuye al bienestar emocional, la densidad ósea y la función cerebral.

Los ejercicios sugeridos suelen ser simples y adaptables. Por ejemplo, las sentadillas frente a una silla fortalecen piernas y glúteos utilizando una guía segura para el movimiento.

Las zancadas asistidas, el remo con mancuernas, las elevaciones laterales y de talones son otras opciones que trabajan la estabilidad, la fuerza y la coordinación de forma gradual. Para comenzar, se aconseja usar poco peso, incluso botellas de agua pequeñas, y centrarse en realizar correctamente la técnica. Siempre es recomendable consultar previamente con un médico o fisioterapeuta para adaptar la rutina a las condiciones específicas de cada persona.

La constancia es clave: dedicar solo 30 minutos diarios, cinco veces por semana, puede generar mejoras notables en la autonomía y calidad de vida. Esta disciplina no solo permite envejecer con más independencia, sino que también previene complicaciones físicas asociadas al sedentarismo. Así, el ejercicio moderado y adaptado se convierte en una herramienta esencial para vivir una vejez activa y saludable.

¿Por qué se pierde la masa muscular?

La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un proceso común que puede producirse por diversas causas, siendo las más frecuentes el envejecimiento, la inactividad física, una alimentación deficiente y ciertas enfermedades. Aunque es normal que, a partir de los 30 años, el cuerpo comience a perder masa muscular de forma gradual, este deterioro se ve acelerado por estilos de vida sedentarios o condiciones crónicas como enfermedades cardíacas, pulmonares, renales o neuromusculares, entre otras.

La nutrición juega un papel clave en este proceso, ya que una dieta pobre en proteínas, calorías y nutrientes esenciales impide el mantenimiento de los músculos. Incluso ciertos medicamentos y factores genéticos pueden contribuir a esta condición.

Las consecuencias de la pérdida de masa muscular van más allá de la estética: implica una reducción significativa de la fuerza y la resistencia física, aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia funcional, y está asociada a una mayor incidencia de enfermedades crónicas, hospitalizaciones e incluso mortalidad.