Ejercicio: lo que debes hacer antes y después de entrenar para obtener mejores resultados y evitar lesiones

La práctica de cualquier actividad física, ya sea a nivel profesional o amateur, requiere una preparación y una recuperación adecuadas para optimizar el rendimiento y, sobre todo, prevenir lesiones.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, es fundamental dedicar tiempo al calentamiento y, una vez finalizada la sesión, a la elongación. Estos dos aspectos son tan cruciales que, en ocasiones, pueden demandar incluso más tiempo y concentración que el propio ejercicio físico.

Calentamiento y elongación: pilares del rendimiento y la prevención

El éxito en el deporte no solo radica en la intensidad del entrenamiento, sino en cómo se prepara y se recupera el cuerpo. Toda actividad física debe comenzar con un calentamiento muscular adecuado, que puede ir desde movimientos en el lugar hasta trotes en distancias más largas. Esta fase inicial prepara los músculos para el esfuerzo, aumentando la circulación sanguínea y la flexibilidad.

Posteriormente, la elongación (estiramiento) ocupa un lugar central. Es un eje fundamental para la prevención de lesiones, ya que ayuda a los músculos a recuperar su longitud original, mejora la flexibilidad y reduce la rigidez. Menospreciar estas etapas es un error común que puede llevar a un rendimiento deficiente y a un mayor riesgo de sufrir dolencias. La planificación de la rutina, su intensidad y el tipo de ejercicio a desarrollar, determinarán la concentración que se debe poner tanto en el pre como en el post-entrenamiento.

Para asegurar una recuperación adecuada después de deportes de alto impacto, la elongación debe seguir ciertas pautas:

• Control del lactato: tras una actividad física intensa, los niveles de lactato en los músculos pueden ser elevados. Una estrategia clave es trotar suavemente durante unos 10 minutos después del ejercicio principal. Esto ayuda a transformar el lactato en energía o a almacenarlo como glucógeno, facilitando la recuperación muscular.
• Intensidad y duración del estiramiento: la elongación debe ser continua pero poco exigente. Se recomienda dedicar aproximadamente 10 minutos a esta fase. Los estiramientos deben ser suaves, sin rebotes, buscando una ligera tensión pero nunca dolor.
• Trabajo suave para el flujo sanguíneo: finalmente, es esencial realizar un trabajo de baja intensidad que favorezca el arribo de volumen de sangre a los músculos ejercitados. Esto puede incluir movimientos suaves o estiramientos pasivos que promuevan la circulación y la eliminación de toxinas, contribuyendo directamente al proceso de recuperación muscular.

Integrar estas prácticas en la rutina deportiva no solo mejorará tu rendimiento, sino que también protegerá tu cuerpo y te permitirá disfrutar de la actividad física de forma más segura y duradera.