Cuántos gramos de proteína por kilo hay que comer para aumentar los músculos
El desarrollo de la masa muscular es un proceso de salud complejo que requiere una combinación precisa de entrenamiento de fuerza y nutrición estratégica. Muchas personas se inician en el gimnasio con entusiasmo, pero olvidan que el músculo no se construye solo con pesas, sino con los ladrillos biológicos adecuados. La proteína es el macronutriente esencial que permite reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio físico intenso.
Sin un aporte suficiente de aminoácidos, el cuerpo entra en un estado de catabolismo que impide cualquier avance significativo en la hipertrofia. Por ello, entender cuánta proteína necesitamos realmente es el primer paso para transformar nuestro físico de manera efectiva.
Cuánta proteína hay que consumir
Las guías generales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen una ingesta diaria recomendada de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal. En términos prácticos, esto significa que una persona de 100 kilos requeriría apenas 80 g al día para cubrir sus necesidades fisiológicas básicas. No obstante, esta cifra está diseñada simplemente para evitar deficiencias nutricionales en la población general sedentaria y no para optimizar el rendimiento deportivo. Si el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, ese número resulta insuficiente para la mayoría de los atletas. La ciencia moderna sugiere que las demandas de un cuerpo en entrenamiento superan con creces los mínimos establecidos por las organizaciones internacionales.
Los especialistas que analizan la síntesis proteica y el desarrollo muscular coinciden en que el mínimo eficaz para la hipertrofia se sitúa en torno a 1,6 g por kilo. Este incremento es vital para asegurar que el balance de nitrógeno en el cuerpo sea positivo durante todo el día. Al duplicar la recomendación básica de la OMS, los deportistas proporcionan a sus células las herramientas necesarias para la reconstrucción estructural. Diversos estudios demuestran que superar este umbral de proteínas permite una recuperación mucho más rápida entre sesiones de entrenamiento exigentes. Es en este rango donde la mayoría de los entusiastas del fitness encuentran su punto óptimo de progresión.
En el ámbito del alto rendimiento, como ocurre con los jugadores de rugby, las necesidades pueden escalar a niveles todavía más sorprendentes. Expertos como Morehen, en declaraciones a Men’s Health, destacan que eleva estas cifras sustancialmente para quienes entrenan fuerza de manera profesional y regular. Este especialista asesora a deportistas de élite que pesan entre 75 y 135 kilos, un rango de masa corporal poco habitual incluso en el deporte. Para estos individuos, la precisión en el cálculo de macronutrientes es la diferencia entre el éxito y el estancamiento en el campo. La individualización de la dieta con las proteínas se vuelve entonces una herramienta científica indispensable para mantener un rendimiento físico de primer nivel.
