3 ejercicios para evitar molestias en la espalda durante un viaje en avión
Los vuelos de larga distancia representan un desafío considerable para la estructura ósea y muscular debido al espacio reducido y la inactividad prolongada. Permanecer sentado por horas en una postura fija genera una presión excesiva sobre los discos intervertebrales y los músculos lumbares de la espalda. Para mitigar estos efectos, es fundamental realizar ejercicios específicos que devuelvan la movilidad a las articulaciones más comprometidas en el avión.
La clave reside en activar el cuerpo de manera sutil pero constante sin abandonar el asiento asignado dentro del propio avión. Implementar una rutina sencilla de estiramientos puede marcar la diferencia entre llegar agotado o sentirse renovado al aterrizar.
Ejercicios para la espalda en el avión
El estiramiento en silla giratoria es una técnica excelente para liberar la tensión acumulada en la columna vertebral y los músculos oblicuos. Este movimiento busca compensar la falta de rotación lateral que caracteriza a los viajes en avión, donde el tronco permanece rígidamente frontal. Para ejecutarlo, siéntese con ambos pies apoyados en el suelo e incline el tronco levemente hacia adelante mientras cruza una pierna sobre la otra. Apoye el codo en la rodilla opuesta para intensificar el estiramiento de la espalda de forma controlada y segura. Sostenga la posición durante tres segundos y realice cinco repeticiones por cada lado para contrarrestar la rigidez.
Las caderas son fundamentales para la movilidad diaria, pero lamentablemente permanecen casi inmóviles y comprimidas durante todo el trayecto en avión. El ejercicio de rotación externa de cadera busca liberar específicamente los flexores y activar los glúteos para reducir el dolor lumbar asociado. Desde la posición sentada, eleve una pierna y apoye el tobillo sobre el muslo opuesto, formando una figura similar a un número cuatro. Ejerza una presión suave sobre la rodilla elevada mientras mantiene la espalda lo más recta posible para maximizar el efecto. Realice tres series de tres repeticiones por cada lado, manteniendo la tensión durante tres segundos en cada movimiento.
La inmovilidad prolongada dentro del avión no solo afecta los músculos, sino que también disminuye la función natural de las pantorrillas como bomba circulatoria esencial. Para compensar esta pérdida de actividad y evitar la pesadez en las extremidades, se recomiendan las elevaciones de pantorrillas en posición sentada. Con los pies firmes en el suelo, coloque sus manos sobre las rodillas para añadir una leve resistencia manual durante el ascenso. Eleve los talones lo más alto posible, manteniendo la contracción muscular durante un segundo antes de descender lentamente al punto de partida. Se sugiere organizar este ejercicio en dos series de 20 repeticiones para estimular eficazmente el flujo sanguíneo.
