¿Eres runner? Con 7 ejercicios en 30 minutos mejorará tu entrenamiento
Si eres un corredor entusiasta, sabes que acumular kilómetros no es suficiente para alcanzar tu máximo potencial en la salud. Integrar una rutina de ejercicio funcional te permitirá ganar potencia y, lo más importante, evitar las lesiones comunes por sobrecarga.
Esta rutina de siete ejercicios está diseñada para ejecutarse en apenas 30 minutos, optimizando cada movimiento para las necesidades del running. Al trabajar la estabilidad y la fuerza de forma integral, notarás una zancada más eficiente y equilibrada. Prepárate para transformar tu rendimiento con estos movimientos dinámicos y efectivos.
30 minutos de ejercicios para correr
El primer bloque de ejercicios se enfoca en la movilidad y la fuerza del tren superior. La reverencia a estocada lateral es fundamental para trabajar los músculos que sostienen la cadera y evitar el colapso de las rodillas. Para ejecutarlo, párate con los pies al ancho de caderas y retrocede el pie derecho en diagonal hasta quedar detrás del izquierdo. Flexiona ambas rodillas a 90 grados, manteniendo la alineación frontal, y luego impúlsate para volver a la posición inicial. Por otro lado, la flexión de hombros con toque fortalece el braceo y la estabilidad del core. Tras realizar una flexión tradicional, debes tocar un hombro con la mano contraria antes de repetir el ciclo completo.
La potencia explosiva es el siguiente objetivo para mejorar tu velocidad en carrera. La sentadilla con salto y giro tonifica las piernas y añade un componente de coordinación esencial para el runner. Desde una posición de sentadilla clásica, realiza un salto vertical mientras giras levemente la cadera hacia un lado en cada repetición. Para complementar este ejercicio, la plancha de arriba a abajo se encarga de blindar tus tríceps y tu zona media. Alterna el apoyo entre antebrazos y manos manteniendo siempre el cuerpo en una línea recta y estable. Estos movimientos combinados garantizan que tu cuerpo actúe como una unidad sólida frente al impacto del asfalto.
El equilibrio y la propiocepción son vitales cuando nos enfrentamos a terrenos irregulares o fatiga extrema. El toque de punta del pie con estocada y salto involucra directamente las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo. Debes equilibrarte sobre una pierna, tocar el pie contrario con la mano y luego saltar llevando la rodilla opuesta hacia el pecho. Este ejercicio de alta demanda neuromuscular entrena a tu cuerpo para reaccionar con precisión en cada apoyo. Al aterrizar, asegúrate de amortiguar el impacto flexionando suavemente la rodilla para proteger tus articulaciones. Repite el ejercicio con ambas piernas para asegurar un desarrollo muscular simétrico.
