Tus músculos explotarán haciendo estos ejercicios sólo 2 veces por semana
La creencia popular a menudo sugiere que el crecimiento muscular explosivo requiere horas interminables en el gimnasio, pero la ciencia del entrenamiento de fuerza demuestra lo contrario. Adoptar una rutina inteligente de ejercicio y enfocada en la salud puede generar resultados notables con un compromiso de tiempo sorprendentemente bajo.
Presentamos una estrategia de entrenamiento de fuerza que se resume en solo dos sesiones de ejercicio de aproximadamente 20 minutos a la semana, suficiente para estimular los principales grupos musculares. La clave de su eficacia radica en el uso de superseries y en la selección estratégica de ejercicios fundamentales para garantizar una cobertura muscular completa.
El ejercicio para fortalecer músculos
Esta rutina de fuerza está diseñada con la premisa de la eficiencia máxima. Se divide en dos sesiones breves, las cuales deben realizarse en días distintos y con al menos un día de descanso entre medio para permitir la recuperación y el crecimiento muscular. Cada jornada incorpora cuatro ejercicios distribuidos en superseries que combinan los cuatro patrones de movimiento fundamentales.
El primer día se concentra en ejercicio compuestos y pesados que construyen una base sólida de fuerza en el torso y las piernas. La sesión comienza con una superserie que empareja el Press plano con mancuernas (tres series de 5 a 8 repeticiones) con el Remo inclinado con mancuernas (tres series de 5 a 8 repeticiones). El objetivo aquí es trabajar la fuerza de empuje del pecho y la fuerza de tracción de la espalda alta, con un breve descanso de 45 segundos tras completar ambos ejercicios para mantener alta la intensidad.
La segunda sesión de ejercicios a la semana introduce movimientos que desafían la estabilidad y la resistencia, asegurando que ningún músculo quede sin trabajar. La primera superserie combina la fuerza de empuje con un movimiento específico de hombros: Flexiones con declive deficitario (tres series hasta el fallo) y Remo al rostro con mancuernas en posición inclinada (tres series de 5 a 8 repeticiones). Las flexiones, al ser hasta el fallo, llevan el pecho y tríceps al límite, mientras que el remo al rostro es clave para la salud del hombro y el desarrollo de la parte posterior. Al igual que en el Día 1, el descanso es de 45 segundos tras completar ambos ejercicios.
