La proteína es un macronutriente esencial para personas que realizan actividad física regular, especialmente quienes practican entrenamiento de fuerza con el objetivo de incrementar masa muscular. Durante este tipo de ejercicios, las fibras musculares sufren microlesiones que requieren aminoácidos para su regeneración y desarrollo. La ingesta adecuada de proteínas promueve la síntesis de nuevo tejido muscular y favorece el mantenimiento de la masa libre de grasa.

¿Cómo hacer un licuado proteico?

La cantidad de proteína necesaria varía en función del tipo de entrenamiento y las características individuales. En general, se recomienda una ingesta diaria de entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para personas activas que buscan hipertrofia muscular. Esta necesidad puede cubrirse mediante una dieta equilibrada que incluya alimentos como carnes magras, huevos, pescado, lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos.

Adicionalmente, muchas personas recurren a suplementos proteicos en polvo, tanto de origen animal como vegetal, para facilitar el cumplimiento de estos requerimientos diarios, especialmente en momentos estratégicos como después del entrenamiento. Una forma práctica de incorporar proteínas es mediante licuados funcionales. Una opción eficaz y nutritiva es el batido de proteína con avena y cacao, ideal como desayuno energético o como colación post-entrenamiento.

Este licuado aporta una combinación de macronutrientes y micronutrientes clave para la recuperación muscular y el rendimiento físico. Para prepararlo, se necesita una taza de leche (de vaca o vegetal), una porción de proteína en polvo, tres cucharadas de avena, una cucharada de cacao sin azúcar, y opcionalmente un plátano maduro y hielo. Todos los ingredientes se licúan hasta obtener una mezcla homogénea.

Cada componente del batido aporta beneficios específicos: la proteína en polvo favorece la recuperación muscular, la avena proporciona energía de liberación sostenida y mejora la digestión, el cacao añade antioxidantes y minerales, la leche ofrece calcio y proteínas adicionales, y el plátano contribuye con potasio y energía de rápida absorción. Esta combinación convierte al batido en una herramienta nutricional versátil, especialmente útil para quienes buscan mejorar su composición corporal de manera saludable y eficaz.

¿Cuántas proteínas se necesitan consumir por día?

La cantidad de proteína que una persona debe consumir diariamente depende de diversos factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y sus objetivos específicos. Para adultos sanos, la recomendación general es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, quienes practican actividad física intensa, buscan ganar masa muscular o perder peso, requieren mayores cantidades.

En líneas generales, los deportistas pueden necesitar entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día, mientras que quienes desean aumentar masa muscular o reducir grasa corporal pueden requerir entre 1,6 y 2,4 gramos. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 56 y 168 gramos de proteína diaria, según su nivel de exigencia física y sus metas nutricionales.

Además, es importante considerar factores como el envejecimiento, que puede incrementar los requerimientos de proteína, y distribuir el consumo de este macronutriente a lo largo del día para favorecer su absorción. Se recomienda priorizar fuentes de alta calidad, como carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Para una planificación adecuada, es ideal consultar con un nutricionista o profesional de la salud.