Si eres mujer y tienes más de 30 años, debes hacer este ejercicio sí o sí

A partir de los 30 años, el cuerpo de la mujer experimenta cambios sutiles pero significativos, especialmente en la densidad ósea y la masa muscular, haciendo esencial la incorporación de ejercicios específicos. En este contexto, la marcha del puente de glúteos emerge como una herramienta fundamental y accesible para la salud integral.

Este ejercicio se recomienda encarecidamente como un componente clave en cualquier rutina de fuerza, debido a su gran impacto en la estabilidad y la musculatura central. Es un movimiento sencillo pero profundamente efectivo que debería ser una prioridad para mantener la funcionalidad y prevenir problemas futuros.

El ejercicio de puente de glúteos

La marcha del puente de glúteos es un ejercicio multiarticular que ofrece beneficios que van mucho más allá de su simple denominación. Aunque su nombre hace un énfasis obvio en el fortalecimiento de los glúteos, su rango de acción es sorprendentemente amplio. También se ejercitan de forma activa los abductores, isquiotibiales, oblicuos y cuádriceps, creando una sinergia muscular muy completa. Este trabajo conjunto ayuda a mejorar dramáticamente la estabilidad de la cadera, la fuerza del core y, como consecuencia directa, la postura general del cuerpo.

Ejecutar la marcha del puente de glúteos es sencillo, lo que facilita su incorporación regular en cualquier rutina de ejercicios. Para comenzar, hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Presionando los talones contra el suelo, se debe despegar la espalda del piso y levantar la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esta es la posición base del puente, donde se debe mantener la tensión abdominal y glútea.

Una vez en la posición elevada, comienza el movimiento de "marcha" que añade el componente de estabilidad y reto. Manteniendo la pelvis estable y sin que se caiga, se debe levantar la rodilla derecha hacia el pecho, hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados. Luego, se baja la pierna y se realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda, alternando los movimientos de forma controlada y lenta. Para obtener los máximos beneficios en fuerza y estabilidad, se recomienda realizar este ejercicio entre 8 y 15 repeticiones con cada pierna en varias series.