Sarcopenia: qué es y qué ejercicio te ayudará a evitarlo
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético caracterizada por la pérdida acelerada de masa, fuerza y función muscular. Aunque es una parte natural del proceso de envejecimiento, su impacto en la salud puede ser significativo. Pero hay un ejercicio en particular que te ayudará a combatirla.
Esta condición no solo dificulta las actividades cotidianas básicas, como levantarse de una silla o subir escaleras, sino que también aumenta drásticamente el riesgo de fragilidad y caídas. Entender qué es la sarcopenia es el primer paso para implementar estrategias efectivas que la prevengan o mitiguen sus efectos, como por ejemplo este ejercicio.
Evita la sarcopenia con ejercicio
Aunque el riesgo de sarcopenia se acentúa alrededor de los 50 años, la pérdida de masa muscular comienza mucho antes. Los expertos señalan que el cuerpo empieza a perder músculo de forma gradual desde los 30 o 40 años, lo que subraya la importancia de una intervención temprana. La clave para asegurar una mejor calidad de vida en la tercera edad reside en comenzar el ejercicio de fuerza en la mediana edad. Al estar preparados con una buena base muscular antes de los 50, se contrarrestan los efectos del sedentarismo que, desafortunadamente, tiende a aumentar en esa etapa.
El ejercicio más efectivo para combatir la sarcopenia y mantener la función muscular es el entrenamiento de fuerza o de resistencia. Este tipo de ejercicio consiste en obligar a los músculos a trabajar contra una resistencia, lo que puede ser el peso corporal, mancuernas, bandas elásticas o máquinas de gimnasio. Este estímulo es crucial porque provoca microlesiones en las fibras musculares, forzándolas a repararse y a crecer, un proceso conocido como hipertrofia. Al incrementar la masa y la fuerza muscular, se construye una "reserva" que amortigua la pérdida asociada con el envejecimiento.
Es fundamental abordar el ejercicio de fuerza de forma inteligente y planificada para evitar lesiones, especialmente si se comienza a una edad más avanzada o con un historial de sedentarismo. Lo ideal es diseñar una rutina junto a un profesional del ejercicio, como un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado. El principio de la progresión es clave: no se debe intentar levantar pesas pesadas de un día para el otro. Un principiante puede empezar con mancuernas muy ligeras, incluso de 500 gramos o 1 kilo, e ir aumentando la intensidad, el peso o las repeticiones de forma gradual y segura.
