Los 3 tips para llegar mejor a anciana si eres mujer
La búsqueda de una longevidad plena y saludable es un objetivo compartido, y para las mujeres, existen estrategias específicas y basadas en evidencia que pueden marcar una diferencia significativa en su salud cuando lleguen a ser ancianas.
Aunque la genética juega un papel, los hábitos diarios son el factor determinante en la salud de la vida a medida que se envejece. Para asegurar un futuro con vitalidad y menor riesgo de enfermedades crónicas, es fundamental enfocarse en cuatro pilares: el ejercicio con pesas, la nutrición proteica, la dieta mediterránea y la calidad del sueño. Adoptar estos cambios hoy es la mejor inversión para el bienestar de mañana.
Tres tips para ser anciana saludable
Uno de los pilares más cruciales para la salud es la incorporación del entrenamiento de fuerza en la rutina semanal. Diversos estudios demuestran que levantar pesos, sin importar su magnitud, es fundamental para mejorar la densidad ósea y desarrollar musculatura en las mujeres, contrarrestando la pérdida natural asociada a la edad. Esto no implica abandonar la actividad aeróbica, la cual sigue siendo necesaria para la salud cardiovascular. Las guías de actividad física recomiendan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada, sumado a dos días de entrenamiento de fuerza completo.
Para optimizar el crecimiento muscular y mantener la masa magra, las mujeres requieren un aporte proteico adecuado, una necesidad de salud que se acentúa con el paso de los años. La recomendación estándar de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal es, a menudo, insuficiente para estos fines. Los expertos sugieren que la cantidad óptima de proteína para favorecer la síntesis muscular debe rondar los 1,2 gramos por kilo de peso, tanto para hombres como para mujeres. Superar esta cifra no ofrece beneficios adicionales significativos, pero asegurar la ingesta óptima es vital para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Una alimentación basada en la dieta mediterránea ha demostrado ser una de las mejores estrategias de salud para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo cardiopatías y diabetes. Este patrón alimenticio, rico en vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables (como el aceite de oliva en crudo), ofrece una protección integral, según la directora del Programa de Menopausia de la Universidad de Chicago. Es importante destacar que, en cuanto al alcohol, las mujeres deben limitar estrictamente el consumo a una bebida diaria como máximo, ya que el organismo femenino metaboliza el alcohol de manera menos eficiente, viéndose afectado negativamente a dosis más bajas que en los hombres.
