La postura de yoga que aliviará el dolor lumbar

El dolor en la zona lumbar es una dolencia de salud que afecta a millones de personas, a menudo causada por la rigidez o la debilidad muscular. Afortunadamente, no siempre se requiere de tratamientos complejos para encontrar alivio; una rutina con posturas de yoga terapéutico puede ser la solución.

Esta secuencia de cuatro posturas sencillas de yoga diseñadas para movilizar y fortalecer la parte baja de la espalda, es un método efectivo para reducir las molestias. Para comenzar, simplemente debemos acostarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados firmemente en el suelo.

El yoga para la zona lumbar

La primera postura de yoga es la de extensión de pierna, ideal para estirar los isquiotibiales sin forzar la espalda. Desde la posición inicial, deja que el talón de una de las piernas se relaje hacia el glúteo. Al inhalar, prepárate, y al exhalar, flexiona el tobillo y lleva esa misma pierna hacia arriba, estirándola suavemente hacia el techo. La pierna opuesta se mantiene flexionada, con la planta del pie contra el piso para mantener la estabilidad. Realiza este movimiento de elevación y descenso con control durante 10 repeticiones en total, cinco con cada pierna.

A continuación, pasamos a la articulación de columna lumbar, un ejercicio de yoga esencial para la conciencia corporal y la movilidad pélvica. Con ambas rodillas flexionadas, el objetivo es pegar la zona lumbar al suelo, eliminando cualquier hueco o curvatura natural entre tu espalda baja y el piso. Una vez pegada, inhala y crea un ligero hueco en la zona lumbar, arqueándola mínimamente. Luego, exhala y vuelve a presionar la columna contra el suelo. Este pequeño pero significativo movimiento debe repetirse 10 veces, enfocándose en la lenta y consciente manipulación de la pelvis.

La tercera postura de yoga se denomina puente articulado y es fundamental para la salud de las vértebras. Partiendo de la posición anterior, el propósito es elevar la zona lumbar del suelo de manera progresiva y controlada. La instrucción clave es ir de "vértebra a vértebra": comienza levantando el coxis y continúa subiendo lentamente hasta que alcances la parte media de la espalda. Este movimiento debe ser lento y metódico, articulando cada parte de la columna. Después de sostener brevemente la postura, desciende con el mismo control y repite la secuencia 10 veces.

Para cerrar esta pequeña, pero efectiva rutina de yoga, se utiliza la flexión de columna en cuadrupedia, una postura muy común y beneficiosa del yoga. Comenzamos en la posición de cuatro patas, asegurándonos de que las rodillas estén debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Este ejercicio es un ciclo de arqueo y redondeo de la espalda. Al exhalar, redondea la espalda llevando la barbilla hacia el pecho y mirándote el ombligo, imitando la forma de un gato.