Daniel E. Lieberman, experto en biología evolutiva humana de Harvard, explica que los humanos están biológicamente programados para evitar esfuerzos innecesarios, un instinto que fue clave para la supervivencia de nuestros antepasados. En su libro Exercised, sostiene que hacer ejercicio por voluntad propia es algo relativamente nuevo y poco natural desde el punto de vista evolutivo, ya que antes sólo se movían cuando era imprescindible, como para cazar o recolectar.

¿Qué hace que dejemos el ejercicio?

La falta de motivación para ejercitarse no es pereza, sino una respuesta evolutiva normal. Lieberman sugiere que para superar esta resistencia natural, es fundamental ser compasivos con nosotros mismos y entender que estas “vocecitas” internas son normales.

También recomienda hacer del ejercicio una actividad social y divertida, tal como ocurría en la antigüedad cuando el movimiento era necesario para sobrevivir o formaba parte del disfrute grupal, como bailar o jugar. Finalmente, desmitifica la idea de que hay que hacer grandes esfuerzos o mucho tiempo de ejercicio; en realidad, un poco de actividad física diaria moderada es suficiente y más acorde con nuestra evolución.

¿Cuánto ejercicio se recomienda hacer a la semana?

Para mantener una buena salud física, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. Otra opción es realizar 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr o hacer ciclismo a ritmo rápido. También es válido combinar ambos tipos de actividad para alcanzar el objetivo semanal. Además del ejercicio cardiovascular, se aconseja incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Estos pueden ser flexiones, sentadillas, levantamiento de pesas u otras rutinas que trabajen los principales grupos musculares. La actividad de intensidad moderada se caracteriza por elevar la frecuencia cardíaca y la respiración sin impedir una conversación, mientras que la actividad vigorosa produce un aumento más notorio en el ritmo cardíaco y respiratorio, dificultando hablar con normalidad durante el ejercicio.

Para quienes buscan mayores beneficios en su salud y condición física, se puede aumentar el tiempo de actividad aeróbica hasta 300 minutos semanales de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa. Estas prácticas, además de mejorar la salud cardiovascular, contribuyen a mantener un peso adecuado, fortalecer los músculos y huesos, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.