El magnesio es un mineral esencial para el organismo, ya que participa en cientos de procesos bioquímicos y contribuye al buen estado de los huesos, cartílagos y células. Sin embargo, muchas personas con niveles bajos de magnesio optan por suplementos sintéticos sin modificar su dieta, lo cual puede generar efectos secundarios.

¿Qué pasa si consumo magnesio en exceso?

La deficiencia de magnesio puede manifestarse con síntomas como fatiga, irritabilidad, falta de concentración, calambres, náuseas y trastornos del sueño, aunque no siempre estos signos indican una carencia real del mineral. Por eso, se recomienda consultar a un profesional antes de recurrir a suplementos.

El consumo excesivo de magnesio en forma de pastillas puede causar diarrea y dolor abdominal, ya que el cuerpo elimina el exceso a través del intestino, actuando como laxante. Existen alternativas como el magnesio marino o liposomal, que minimizan estos efectos.

Aunque los suplementos están ampliamente disponibles, solo un grupo reducido de personas, como quienes padecen enfermedades gastrointestinales crónicas, diabetes tipo 2 o adultos mayores, podrían necesitar realmente suplementación, ya que tienen dificultades para absorber este nutriente mediante la alimentación.

¿Cómo consumir magnesio de manera natural?

Para incorporar magnesio de manera natural, es ideal seguir una alimentación variada que incluya verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, lácteos, chocolate negro, aguacate y pescados como el salmón. La cantidad necesaria de este mineral depende de factores como la edad, el sexo y la salud general, por lo que es recomendable consultar con un profesional para determinar la dosis adecuada.

Para conservar mejor el magnesio presente en los alimentos, es recomendable optar por métodos de cocción suaves, como el vapor, en lugar de hervir las verduras. Esto se debe a que el magnesio es un mineral soluble en agua y, al hervir los vegetales, parte de su contenido puede perderse en el líquido de cocción. Cocinar al vapor, en cambio, permite mantener intacto un mayor porcentaje de este y otros nutrientes esenciales.

Además, una estrategia efectiva para asegurar una ingesta adecuada de magnesio es combinar distintos tipos de alimentos ricos en este mineral a lo largo del día. Incluir en la dieta diaria una variedad de fuentes como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales mejora la absorción y el aprovechamiento del magnesio por parte del cuerpo.

Ejemplos de comidas ricas en magnesio incluyen desayunos con avena, frutos secos y leche. Además, ensaladas con espinacas, aguacate y lentejas; o platos con arroz integral, vegetales y un toque de chocolate amargo. Mantener una dieta equilibrada es clave para cubrir todas las necesidades nutricionales.