Si tienes dificultades para hacer ejercicios tradicionales de abdominales o molestias de espalda, los ejercicios de abdominales de pie son una alternativa efectiva para fortalecer el core sin necesidad de acostarte. Estos movimientos activan los músculos centrales que mantienen la estabilidad y el equilibrio al estar de pie.

¿Cómo fortalecer el core y mis abdominales?

Louis Chandler, entrenador personal certificado, diseñó una rutina simple y adaptable, ideal para principiantes o quienes buscan un entrenamiento accesible. Los ejercicios son de bajo impacto, fáciles de realizar y ayudan a mejorar la estabilidad y la resistencia central sin sobrecargar el cuerpo.

No es necesario usar pesas pesadas al comenzar; con mancuernas ligeras de 2,2 kg basta, y luego se puede aumentar la carga para progresar. Chandler aconseja enfocarse en la técnica correcta, ser constante y escuchar al cuerpo para evitar lesiones. Además, destaca la importancia de la hidratación, recuperación y una buena alimentación.

La rutina sugerida incluye tres a cinco rondas de estos ejercicios con descansos cortos:

• Marcha de pie con mancuernas: marcha en el lugar levantando las rodillas, manteniendo el abdomen contraído.
• Movimiento de “leñador”: desde una posición dividida, se levanta una mancuerna desde la cadera al hombro, alternando lados.
• Inclinación oblicua: flexiona el torso hacia los lados sosteniendo mancuernas para trabajar los músculos laterales del abdomen.

Estos ejercicios imitan movimientos cotidianos, ayudando a desarrollar fuerza funcional y confianza para quienes comienzan a entrenar.

¿Cuánto tiempo debo entrenar por semana?

Para mantener una buena salud, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa cada semana. Estas actividades pueden repartirse en sesiones cortas, como caminar 20 minutos diarios.

La actividad moderada incluye caminar rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar o hacer tareas domésticas, mientras que la actividad vigorosa abarca correr, practicar deportes competitivos o entrenar en el gimnasio.

Además, se aconseja hacer ejercicios de fuerza dos o más veces por semana, trabajando todos los grupos musculares. Es fundamental incluir días de descanso para que los músculos se recuperen. Para quienes empiezan, lo ideal es iniciar con ejercicios suaves y aumentar poco a poco la duración e intensidad. También se recomienda variar las actividades para evitar lesiones y mantener la motivación.