El ejercicio para tener mejores abdominales con sólo 420 segundos
Una rutina de ejercicio de alta intensidad, que toma tan solo 420 segundos (siete minutos), se ha popularizado como una estrategia efectiva para reducir la grasa abdominal y fortalecer la salud de la musculatura del núcleo. Este programa se basa en los principios de la calistenia, una disciplina de entrenamiento funcional que utiliza únicamente el propio peso corporal como resistencia.
Al centrarse en el peso corporal, este ejercicio obliga a activar múltiples grupos musculares de forma simultánea. Este enfoque no solo trabaja los abdominales, sino que también contribuye significativamente a mejorar la fuerza funcional general, la postura corporal, la movilidad, la coordinación y, por supuesto, la resistencia cardiovascular.
El ejercicio para abdominales
El corazón de esta rutina intensa fue diseñado por el experto Jordan, y está compuesto por un total de 12 ejercicios cuidadosamente seleccionados para combinar potencia y resistencia muscular. El formato es simple pero exigente: cada ejercicio debe ejecutarse durante 30 segundos, con un breve descanso de 5 segundos entre cada transición. La verdadera clave para el éxito de este método reside en la intensidad de la ejecución. Su creador recomienda mantener un nivel de esfuerzo percibido de 8 sobre 10 en la escala de exigencia.
La secuencia de ejercicios está estratégicamente organizada para trabajar el cuerpo de manera completa, enfocándose intensamente en el core y la quema de calorías. La rutina inicia con ejercicios que elevan el ritmo cardíaco, como los Jumping Jacks, y luego alterna entre movimientos de fuerza para el tren inferior (Sentadillas y Zancadas o estocadas), el tren superior (Flexiones de brazos y Fondos de tríceps con una silla), y ejercicios específicos para los abdominales. Esta combinación mantiene el metabolismo alto y asegura que ningún grupo muscular quede fuera del trabajo.
Los ejercicios que desafían directamente la estabilidad del núcleo y esculpen los abdominales son cruciales en la parte central y final de la rutina. Aquí se incluyen los clásicos Abdominales para el recto abdominal, seguidos de la Plancha abdominal y la Plancha lateral, que son fundamentales para fortalecer los músculos profundos y oblicuos, respectivamente. Además, ejercicios dinámicos como Rodillas al pecho y las Flexiones con rotación añaden un componente de rotación y estabilidad, elevando la quema de grasa en la zona media y mejorando la definición muscular.
