Ejercita tu cuerpo entero en 15 minutos: un ejercicio por minuto
En la búsqueda constante de rutinas de ejercicio efectivas que se ajusten a agendas apretadas, la calistenia emerge como una solución poderosa y accesible. El especialista en fitness Maryniak ha diseñado un entrenamiento que condensa la activación de la salud del cuerpo entero en tan solo un cuarto de hora.
Esta rutina, que utiliza únicamente el peso corporal, es ideal para quienes buscan maximizar los resultados con una inversión mínima de tiempo. Se trata de una secuencia dinámica de 15 ejercicios, con una cadencia específica que asegura la intensidad y el descanso necesario para sostener el ritmo.
15 ejercicios en 5 minutos
La estructura de esta rutina de calistenia es sorprendentemente simple y eficiente. La serie está compuesta por 15 ejercicios diferentes, cada uno programado para realizarse en un minuto exacto. Dentro de ese minuto, el individuo debe trabajar intensamente durante 40 segundos, seguido de un breve, pero crucial, descanso de 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Esta modalidad de entrenamiento interválico garantiza que la duración total de la rutina sea de apenas 15 minutos exactos. Aquellos que deseen un desafío mayor pueden tomarse un minuto de descanso al terminar y repetir toda la serie, extendiendo el entrenamiento a una intensa media hora.
Los primeros ejercicios de la rutina se enfocan en la fuerza dinámica del tren superior y el core. La Flexión Caminando pone a prueba la estabilidad al obligar a avanzar y retroceder desde el suelo hasta la posición de plancha, culminando con una flexión. Le sigue la Flexión Combinada con Plancha, que intercala la fuerza explosiva de la flexión con la resistencia isométrica del antebrazo. Finalmente, la Elevación en V y el Hollow Body Hold trabajan la parte frontal del core y los flexores de la cadera, exigiendo control y tensión para mantener posturas desafiantes o coordinar movimientos simultáneos de extremidades.
El plan de Maryniak también incorpora movimientos fundamentales para el tren inferior, mezclando la fuerza con la explosividad. La Sentadilla con Salto añade un componente pliométrico a la sentadilla tradicional, mejorando la potencia de las piernas. Por su parte, la Zancada Péndulo con Salto exige coordinación y rapidez, ya que se realiza una zancada adelante y otra atrás con la misma pierna, cambiando de lado en el aire para mantener un ritmo continuo. El ejercicio de Sentadilla con Subida y Salto profundiza la activación de las piernas al incluir la pausa de arrodillarse antes de impulsarse para el salto, creando una secuencia de tensión-relajación.
