Descubre cómo y cada cuánto debes hacer el ejercicio de sentadillas en tu casa
La sentadilla es, sin duda, la reina de los ejercicios de tren inferior y una herramienta fundamental para construir fuerza, movilidad y resistencia desde la comodidad de tu hogar. Este ejercicio compuesto involucra los músculos más grandes del cuerpo: glúteos, cuádriceps y femorales, convirtiéndolo en un potente quemador de calorías y constructor de la salud muscular.
Integrar este ejercicio en tu rutina diaria no solo moldea tu figura, sino que también establece una base sólida para mejorar tu rendimiento en cualquier otra actividad física. Para obtener resultados significativos y, más importante aún, para evitar lesiones, es crucial realizar las sentadillas de forma controlada y con una técnica impecable.
El ejercicio de las sentadillas
La base de la sentadilla perfecta comienza con la posición de los pies, que deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más. Al iniciar el ejercicio descendente, es vital mantener la espalda completamente recta y el pecho erguido, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria detrás de ti. La alineación de las rodillas es otro factor técnico indispensable que debes vigilar de cerca durante todo el recorrido. Las rodillas deben seguir siempre la dirección de los dedos de los pies, evitando que se colapsen hacia adentro en cualquier momento. Respecto a la profundidad, los especialistas recomiendan que esta se adapte estrictamente al nivel de movilidad de cada persona; nunca debes forzar tus articulaciones para alcanzar una profundidad incómoda o dolorosa. Prioriza la técnica sobre la profundidad, sabiendo que con la práctica constante tu rango de movimiento mejorará progresivamente.
En cuanto a la frecuencia, la clave para que el ejercicio de fuerza sea efectivo es la consistencia, sin caer en el sobreentrenamiento. Se sugiere incluir las sentadillas en tu rutina de ejercicios al menos dos o tres veces por semana, lo que permite un equilibrio adecuado entre el estímulo muscular y el tiempo de recuperación necesario. Puedes integrarlas como parte de un circuito de entrenamiento de fuerza general o dedicar un día específico al trabajo de piernas, asegurándote de dejar un día de descanso entre sesiones intensas de sentadillas.
Una vez que domines la técnica de este ejercicio con peso corporal, es fundamental incorporar variaciones para seguir desafiando y estimulando tus músculos. Puedes aumentar la intensidad con opciones como las sentadillas con salto (jump squats) para un enfoque más explosivo y cardiovascular. Otras alternativas incluyen las sentadillas con peso (sosteniendo mancuernas, pesas rusas o incluso objetos caseros) o las sentadillas en una sola pierna (pistol squats o variaciones asistidas), que potencian la estabilidad y la fuerza unilateral.
