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¡Alto al colesterol! con dietas y suplementos efectivos
Una alimentación alta en grasas, vida sedentaria y estrés son los principales factores de un problema que pone en serio peligro nuestra salud: El Colesterol. Aprende a controlarlo y cómo reducir su nivel en el organismo.
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Apenas un sorbo de café y un pan con mantequilla en el camino es el primer alimento de Jorge, un joven empresario, que inicia así su rutina diaria, antes de llegar a su oficina. Sentado en su escritorio se apresta a tomar un cafecito bien cargado y encender el cigarrillo habitual, y si no está satisfecho repetirá la dosis.
Llega la hora del almuerzo y el exceso de trabajo lo ha sepultado en mil tareas por hacer, entonces opta por una comida rápida: unas ricas hamburguesas de carne 100% grasas acompañadas de una gaseosa con altos niveles de cafeína. Sin saberlo, Jorge consumió una combinación graso -calórica altamente explosiva. De continuar así, él podría convertirse - en cualquier momento- en un candidato proclive a sufrir de colesterol alto; si no lo tiene ya.
Jorge es sólo un caso de cientos que se presentan cada año en los centros médicos debido a un exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre, que son factores de riesgo para desarrollar una enfermedad coronaria que puede provocar ataques de corazón y muerte. Siendo los responsables, muchas veces, una dieta con exceso de leche, queso, margarinas, hamburguesas, cafeína, huevos y helados.
Pero qué sabemos en realidad acerca de este mal que ya ha cobrado la vida de miles de personas no sólo en Europa y Estados Unidos sino también en países como Latinoamérica donde el ritmo acelerado de vida está llevando a su población al consumo frecuente de comidas chatarras ricas en grasas y al poco ejercicio.
Todo exceso es malo
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre y es necesaria para fortalecer las células de todo el cuerpo. Además constituye la materia prima para que el organismo pueda producir diversas sustancias tales como la vitamina D, los ácidos biliares, las hormonas sexuales y otras sustancias importantes.
Justamente, nuestro hígado es quien se encarga de fabricar el colesterol suficiente que se requiere para cumplir con estas funciones corporales. Por lo tanto, su presencia en el cuerpo humano no es malo sino que es vital para su normal funcionamiento. Lo que resulta peligroso, es el exceso de éste en la sangre porque dificulta la circulación sanguínea y pone en riesgo la vida.
Entonces, dónde radica el problema esencial de esta enfermedad.
A través de la sangre viajan dos tipos de colesterol: el LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta densidad).
El LDL está encargado de llevar el colesterol del hígado a las células de nuestro organismo. Los doctores lo llaman colesterol «malo» porque en el camino éste se adhiere a las paredes de las arterias, obstruyéndolas. Mientras que el HDL, el colesterol «Bueno», tiene la función de recoger los residuos que dejó a su paso el LDL y llevarlos de nuevo al hígado para su almacenamiento o eliminación a través de la bilis.
Pero cuando escuchamos decir a alguien que padece de colesterol, se refiere a que las paredes de sus arterias son sometidas a una circulación excesiva de LDL, obtenida adicionalmente por un consumo de grasas, formando depósitos gruesos llamados placas de ateroma, que poco a poco van obstruyendo la arteria, y así su corazón debe trabajar más para forzar el flujo de sangre a través del sistema. Esta acción puede provocar una lesión en las principales arterias del corazón e incluso en las que alimenta el cerebro, que puede llegar a romperse y formar coágulos de sangre. El resultado puede ser un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascualr. En síntesis se debe bajar el nivel de colesterol malo LDL y aumentar la cantidad del bueno, contenidos en el HDL.
Grasas saturadas:
Una bomba de tiempo
Los factores fundamentales en la formación de colesterol son básicamente cuatro: el sedentarismo, la dieta, el estrés y el algunos casos la historia familiar. De estos cuatro, los que agravan un problema de colesterol son una alimentación inadecuada y la falta de ejercicio.
Según los nutricionistas, casi todos los alimentos de origen animal tienen un alto nivel de grasas saturadas, los cuales tienden aumentar el colesterol en la sangre y su consumo frecuente representa una verdadera bomba de tiempo en el organismo. Las hallamos en las carnes rojas, leche entera, mantequilla, grasa de cerdo, piel de pollo, queso, huevos, embutidos, etc.También se sabe que el aceite de vegetal hidrogenado, el aceite de palma y coco son altos en este tipo de grasa perjudicial para el organismo.
Algunas moluscos y crustáceos -langosta, cangrejos de mar y camarones- también son altos en colesterol; sin embargo, también son muy bajos en grasa saturada.
De otro lado se ha especulado mucho sobre los productos horneados comerciales, es decir, los alimentos procesados y en las cremeras no lácteas. Aunque muchos de estos productos sostienen que están preparados con ingredientes «libres de colesterol», la verdad es que la mayoría contienen grasas saturadas.
Los consumidores deben leer siempre las etiquetas del producto y comprar artículos que son hechos con aceite no saturado (aceite de girasol, maíz, soya y semilla de algodón) o con aceite mono no saturado (aceites de olivo, maní y canola), porque ayudan a disminuir el colesterol malo en la sangre.
Por lo tanto, se debe reducir la ingesta de todos estos alimentos, sobretodo aquellos que sufren de colesterol alto, puesto que sólo una yema de huevo contiene unos 215 mg. de colesterol. El exceso de grasas saturadas contribuyen a que el colesterol impida el normal flujo de sangre por las arterias. La interrupción de la circulación sanguínea hacia el corazón o cerebro, aún por cuestión de minutos, priva a estos órganos vitales del oxígeno que necesita, causándoles un gran daño a largo plazo.
Cómo controlar el colesterol
El problema de colesterol alto y las enfermedad cardíaca siempre estarán latentes, por lo tanto se requiere controlarlos en base a una dieta, ejercicios, hábitos saludables y una buena orientación del médico. Interrumpir el tratamiento hace regresar rápidamente a su colesterol al nivel que existía antes de iniciar la terapia. Te presentamos qué debes hacer para controlar tu colesterol.
Alimentación sana
Según los especialistas una dieta rica en fibras como las verduras, cereales integrales, frutas, ensaladas, legumbres, algún fruto seco, muy pocas grasas animales y no abusar de los aceites, pueden reducir el colesterol en forma notable. Este tipo de dieta también se le conoce como dieta mediterránea, reconocida como las más saludables de todas las existentes porque previene las enfermedades cardiovasculares, coronarias, cáncer y diabetes.
Es muy importante que se restringa los alimentos procesados y las frituras por lo menos a un 10% de la ingesta habitual, porque son una fuente excesiva de calorías, grasas y tiene un escaso aporte de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, el consumo de hamburguesas no sería alarmante siempre y cuando sea esporádico. También sigue estos consejos:
* Siempre lee las etiquetas sobre nutrición e ingredientes de todos los alimentos.
* Limita el consumo de bebidas alcohólicas.
* Toma agua en lugar de jugos o gaseosas con azúcar.
* Digiere lentamente, masticando bien los alimentos.
* Disminuye tu ingesta diaria total de calorías en 500 por día.
Hacer ejercicios
Otro factor importante que disminuye el colesterol en la sangre es la practica constante de ejercicios como nadar, correr, caminar, montar bicicleta, o jugar tenis. De acuerdo a innumerables estudios de investigación, hacer estos deportes implica un aumento del colesterol bueno «HDL», y a su vez podría rebajar los niveles de colesterol malo «LDL», así como los de triglicéridos. Por ejemplo, puedes seguir estas prácticas sencillas:
* Toma 30 minutos para caminar todas las mañanas.
* Usa las escaleras en lugar de preferir los ascensores.
* Mientras mires Tv. usa una bicicleta estática de ejercicio.
* Cuando vayas de compras estaciona tu auto al final del centro comercial, con el fin de que camines a pie hasta la entrada.
No al cigarrillo
y al alcohol
El tabaco lesiona seriamente las arterias, aún más si la cifra de colesterol es elevada. Lo mejor es dejar fumar porque, sin duda, es un factor de riesgo no sólo para nuestro corazón sino también para los pulmones.
Bajar de peso
¡Mucho cuidado¡ La obesidad, el colesterol alto y los infartos van de la mano. Es necesario que si estás muy subida de peso te preocupes por reducir esa grasa corporal, por lo menos cuatro kilos en un mes. Ten en cuenta que una gran cantidad de obesos sufren de colesterol alto. Los ejercicios son una buena alternativa eficaz, de lo contrario, acude a un médico para que te aconseje la mejor forma de perder esos kilitos de más.
Visita al médico
Si has descubierto que tu colesterol está más elevado de lo nornal, es necesario que visites al doctor. Él podrá monitorear tu nivel de colesterol en la sangre bajo la prescripción adecuada de medicamentos y una rutina alimenticia que deberás seguir.
¿Tengo el colesterol alto?
Los estudios clínicos demuestran que la cifra de colesterol total considerada normal debe oscilar entre 140 a 200 miligramos por decilitro de sangre (mg/dl) o menos. En países como EEUU, por ejemplo, la dieta habitual norteamericana que es alta en grasas saturadas ha elevado su colesterol a un punto que los infartos son cosa de todos los días. Se sabe que el riesgo de un ataque cardíaco es más doble cuando el valor total del colesterol se aproxima a los 300 mg/dl.
Los doctores recomiendan que todos los adultos mayores de 20 años se midan su colesterol a través de un simple examen de sangre, al menos una vez por año. De este modo, se podrá iniciar un monitoreo de su colesterol y evitar complicaciones posteriores. El siguiente recuadro reúne las cifras que su organismo requiere:
Colesterol total aconsejable:
menos de 200 mg/dl.
HDL coleterol aconsejable:
Más de 40 mg/dl.
LDL colesterol aconsejable:
Menosde 130 mg/dl.
Triglicéridos aconsejables:
menos de 200 mg/dl.
¿Qués son los triglicéridos?
Cuando ingerimos alimentos grasos, nuestro organismo recibe triglicéridos, los cuales son almacenados en la células como reserva de energía para el cuerpo. El hígado también produce en forma natural este tipo de grasa, algunos de estos con convertidos en colesterol. Tanto los triglicéridos como el colesterol viajan por nuestras arterias recubiertas por las lipoproteínas. El peligro se presenta cuando los niveles de triglicéridos y el colesterol son muy altos porque obstruyen el paso de la sangre, lo que agrava el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Las grasas saturadas, las no saturadas y las mono saturadas son todas tipos de triglicéridos, por lo tanto se debe reducir su consumo.
Los mejores aliados anti-colesterol
Los médicos gritan a toda voz que la mejor forma de reducir el colesterol es: «primero dieta, segundo dieta, y después más dieta». Esta alimentación como sabemos debe estar basada en verduras, cereales, legumbres, frutas, etc. Pero también existen suplementos dietéticos que pueden ayudar también a controlar los niveles de colesterol en la sangre, como los siguientes:
Lecitina de soya
Es un compuesto graso que se encuentra en el germen del grano de soja y que tiene por virtud emulsionar las grasas y compensar el exceso de colesterol, logrando reducirlo en un 5 ó un 10 %.
La leticina de soya se comercializa como suplemento dietético en forma de granulado, siendo así la forma más habitual de presentación.
Germen de trigo
Es la parte más nutritiva del grano de trigo. Gracias a su alto contenido en vitamina E, el antioxidante más potente, y a sus fosfolípidos previene la acumulación de colesterol en las arterias, que forma la placa de ateroma. Puede tomarse en el desayuno junto con los cereales, espolvoreado en ensaladas, zumos, yogur, leche o en forma de perlas.
Fibras
Diversos estudios han indicado que los alimentos ricos en fibra contribuyen a reducir los niveles de colesterol entre un 10-20%. Se consumen a través de los cereales, frutas y verduras, especialmente en las legumbres (garbanzos,lentejas y guisantes) y en los cereales integrales (trigo, arroz integral, cebada, centeno y avena).
Inhibidores de la síntesis de colesterol
Existen ciertas sustancias que inhiben la actividad de la HMG-CoA-reductasa, una enzima clave para que el hígado pueda sintetizar el colesterol. Las podemos encontrar en forma natural en algunos alimentos como el ajo, la cebolla y el aceite de girasol, logrando reducir el colesterol en un 8-15%.
Estudios científicos han encontrado que las estatinas sintéticas también disminuyen las cifras plasmáticas de colesterol por medio de la inhibición de la síntesis de colesterol. También se dice que reduce las cifras de triglicéridos. Hay diferentes tipos de estatinas, que se encuentran comercializadas por diferentes casas farmacéuticas: lovastatina, pravastatina, fluvastatina y la simvastatina, considerado este último la reina de todas porque aumenta el colesterol bueno y baja el nivel del malo. También encontramos las altamente purificadas, la atorvastatina y la cerivastatina.
Complejos antioxidantes
Están formadas por las vitaminas A, C y E, así como por minerales y oligoelementos (selenio, zinc y cromo). Se recomienda tomarlos a través de los alimentos frescos, pero también pueden tomarse en compimidos como suplemento.
Plantas coleréticas y colagogas
Algunas plantas tienen una excelente acción colerética y colagoga sobre el hígado, que logra estimular la producción de ácidos biliares. Cuando se lleva una dieta rica en fibra captará los ácidos biliares y los eliminará con las heces. El secreto de este dúo reside en que entonces el hígado debe gastar más colesterol para formar más ácidos biliares. Estas plantas son: el boldo, la alcachofa, el cardo mariano, la cúrcuma, el diente de león, la fumaria, la lavanda, la menta y el romero.
Niacina (vitamina B3)
Es la vitamína que más ha sido estudiada con fines de reducir el colesterol. Incluso antes que aparezcan los fármacos anticolesterol, la niacina era el tratamiento médico más usado. Se ha comprobado que disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL). Para obtener sus beneficios debe tomarse en dosis mayores, por lo que te recomendamos tomarlo en forma de suplementos.
Mucílagos ácidos
Algunas plantas poseen el mismo efecto que la fibra, tales como: el lino, el llantén, la malva, el malvavisco, la ispagula y la zaragatona. Es decir, son excelentes para disminuir las cifras de colesterol y corrigen el estreñimiento. Muchos de éstos se comercializan como productos preparados en boticas y centros naturistas.
Resinas
Su función es tan importante como las fibras porque captan el colesterol provenientes tanto de las dietas como del hígado, y lo arrastran por las heces. Las resinas actúan sólo a nivel intestinal- no entran a la sangre- limpiando todo el colesterol que se halla en estos tubos digestivos.
Cholestín
Cholestin es un tipo de levadura fermentado en arroz. Esta medicina tradicional china, que ha sido usada por dos mil años, tiene la propiedad de inhibir la producción de colesterol en el hígado. Se comercializa como suplemento dietético que en combinación con ejercicios, puede ayudar en mantener niveles saludables de colesterol.
Gomas
Son polisacáridos heterogéneos y uno de los más estudiados es una planta medicinal llamada Commiphora mukul. Al igual que las resinas y la fibra, capta los ácidos biliares y las grasas, y los arrastra con las heces. Su acción ayuda a bajar el colesterol total y de LDL en un 20-25%. Se puede encontrar también como suplemento dietético.
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