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Estas son las claves si quieres mejorar tu velocidad al correr

Si esta temporada estás preprando carreras cortas sigue estos consejos para bajar tus tiempos y aumentar la intensidad de tu corrida.

Para realizar este tipo de entrenamiento también es importante aumentar la capacidad aeróbica previamente.

Reglas básicas:

Siempre un entrenador: Siempre hay que tener presente que este tipo de notas, que encontrarás en revistas o webs, son simplemente guías. Cada atleta es diferente, y tiene distintas capacidades, necesidades y fisiología. Por eso tus entrenamientos deben ser planificados a medida y seguidos por un profesional.

Calentar y elongar: En todos los entrenamientos es importante empezar y terminar suave para adaptar el cuerpo al esfuerzo. Antes de comenzar correr 10 minutos suaves para que los músculos entren en calor. Después del trabajo de velocidad enfría 5 a 10 minutos de carrera suave y estirar.

Calidad, no cantidad: El entrenamiento de velocidad no puede suponer más del 15% del total de los kilómetros que corres en la semana.

Consejos para mejorar la velocidad:

Relajar el tren superior: Para correr rápido hay que correr relajado, no hay que ir tenso sobretodo la parte superior porque se bloquea el cuerpo y se pierde la velocidad. Por otro lado, hay que mantener la mente bien fuerte para soportar la falta de aire y el máximo esfuerzo.

Perfeccionar la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que el corredor desarrolle plenamente la postura correcta. En esta etapa del entrenamiento se puede sacar provecho para corregir detelles de la postura del atleta.

Fortalecer el abdomen: Es clave para mantener el control del cuerpo, correr más cómodos y derechos y para evitar lesiones.

Trabajos de fuerza y potencia: Son fundamentales los ejercicios para fortalecer las piernas, pero sin olvidar el resto del cuerpo. Lo importante no es levantar mucho peso sino hacer muchas repeticiones bien rápidas (o explosivas) con poco volumen. Por ejemplo, no sirve hacer pocas sentadillas con mucho peso, mejor mover la mitad de kilos y bien rápido.

Ejercicios pliométricos: Son importantes para mejorar la velocidad, ya que que le permite a los músculos alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Estos ejercicios sirven para desarrollar la fuerza como la potencia de los músculos involucrados en el sprint, sobretodo en un aspecto fundamental que es la capacidad de mantener la explosión inicial una contracción muscular durante cierta distancia.

Algunos de estos ejercicios son: Salto en sentadillas, saltos laterales, saltos con flexión de piernas, saltos con una pierna, entre otros.

Entrenamiento de cargas: Se trata de agregar peso al cuerpo para mejorar los movimientos explosivos como la velocidad en la carrera.

Algunos de estos ejercicios son: cuestas, gradas, escaleras, pasadas cortas y con una inclinación hacia arriba (subidas).

Fuente: Atletas.info

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